1. Comece pela anamnese e pelo objetivo
Antes do primeiro exercício, o plano precisa de contexto: o objetivo (hipertrofia, perda de peso, condição física, regresso de lesão), a experiência do aluno, os dias e o tempo disponíveis e as restrições de saúde. A anamnese, com o PAR-Q, é a base de segurança. Um plano montado sem isso é genérico, e o aluno nota.
2. Escolha a divisão pela rotina, não pelo ideal
Uma divisão A/B/C com cinco dias de ginásio não funciona para quem consegue ir três vezes. Pergunte quantos dias são realistas e divida a partir daí: corpo inteiro para dois ou três dias, A/B para quatro, A/B/C para cinco ou mais. Dê aos treinos nomes que o aluno entenda — “Treino A — Inferiores” diz mais do que “A”.
3. Os campos que não podem faltar
Para cada exercício:
- Séries e repetições — e, se mudarem de uma série para outra, cada série escrita.
- Carga inicial ou a referência (por exemplo, RIR ou perceção de esforço).
- Descanso em segundos, sempre. “Descanse bem” não é instrução.
- O método, quando houver: bi-set, drop-set, circuito, com a ordem clara.
- Uma indicação de execução curta e um vídeo, de preferência seu.
Monte o plano no construtor
Cada campo acima existe no construtor do OnMore, e o aluno recebe tudo na app.
4. Planeie a progressão
O plano tem de dizer o que acontece a seguir: quando subir a carga, quando trocar o programa. Defina a duração (quatro a oito semanas é o mais comum) e uma regra simples de progressão. Registar a carga feita em cada treino é o que permite progredir com base em dados e não em memória.
5. Erros que fazem o aluno desistir
Os mais comuns:
- Plano longo demais para o tempo que o aluno tem.
- Exercício que ele não sabe executar, sem vídeo nem indicação.
- Nenhum retorno do personal trainer depois de semanas de treino.
- Programa que nunca muda, ou que muda sem explicação.
Com o plano numa app de treino orientado, o aluno sabe o que fazer em cada série e o personal trainer vê o que foi feito — o acompanhamento passa a ser rotina, e não exceção.